Руководство по интервальным тренировкам
Руководство по интервальным тренировкамНиже подробно рассматривается, как работает интервальная нагрузка. Даны варианты для начинающих и для тех, кто уже в течение какого-то времени регулярно занимался физическими упражнениями. Если Вы не вписываетесь ни в одну из рассмотренных категорий (то есть не можете идти пешком со скоростью 5,6 км/ч), то Вам нужно начинать с аэробных упражнений, прежде чем переходить к интервальной нагрузке.
Начинающие (для тех, кто может идти пешком в течение 30 минут со скоростью 5,6 км/ч):
1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.
2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.
3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.
4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.
5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.
Программа для более опытных:
1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.
2. Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80-90% своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100%. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.
3. Замедлите темп до 50% и сохраняйте его в течение 75 секунд (убедитесь, что Вы действительно замедлили бег или езду).
4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.
5. В конце занятий уменьшите интенсивность до 30% и в течение 5 минут постарайтесь остыть.
 |
ПРОГРАММЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА |  |
 |
ПСИХОЛОГИЯ |
